WOD (Workout Of the Day) - 30/06/2012 "Brenton"

Executar no melhor tempo possivel, 5 series de:

- 30m Bear crawl (caminhada de urso)
- 30m Standing broad-jump (salto a pés juntos) com 3 burpees a cada 5 saltos

Bom treino, divirta-se e VIVA CROSSFIT

WOD (Workout Of the Day) - 28/06/2012

Executar em 12 minutos o maior númerio de series possivel de:
 
-12x Push press (Homens - 50kg  | Mulheres - 30kg)*
-12x Chest to bar pull-ups (elevações com peito na barra)
-12x One-legged squats (agachamentos pistol)

* São valores de referência, no entanto, cada atleta deverá avaliar bem as suas capacidades.

Bom treino e VIVA CROSSFIT

WOD (Workout Of the Day) - 27/06/2012

Executar 7 series de:

- Back Squat

Iniciar o peso da barra com 60% a 70% da repetição máxima (RM) que conseguir e depois ir acrescentando peso progressivamente ao longo das 7 series.

Execução Técnica do BACK SQUAT



Bom treino e VIVA CROSSFIT

WOD (Workout Of the Day) - 26/06/2012 - "SQT"

Executar no melhor tempo possivel, 3 series de:

- 10x levantamento do solo acima da cabeça com 45kg
- 200 metros em sprint (4x 50 metros)

"SQT" significa: Seal Qualification Training (US Navy)

Bom treino e VIVA CROSSFIT

WOD (Workout Of the Day) - 25/06/2012 - "Murph"

Executar no menor tempo possivel:

- 1600m Run (corrida)
- 100x Pull up (elevações)
- 200x Push up (flexões)
- 300x Squat (agachamentos livres)
- 1600m Run (corrida)

Bom treino, boa semana e... VIVA CROSSFIT

WOD (Workout Of the Day) - 24/06/2012 "Strange"

Executar no melhor tempo possivel, 8 series de:

- 600m Run (corrida)
- 11x Weighted pull-up (elevações com 1 kettlebells de 24kg)*
- 11x Walking lunge steps (Lunges com 2 kettlebells de 24kg)*
- 11x Thruster com 2 kettlebells de 24kg*

* No que respeita ao peso a utilizar, os valores acima indicados são de referência, no entanto, cada atleta deverá avaliar bem as suas capacidades.

Bom treino, bom domingo e VIVA CROSSFIT

Nutrição: Salada de Ananás

Grau de dificuldade: fácil
Para 4 Pessoas

Ingredientes: 

800g de ananás natural
1 alface
500g de frango
2 colheres da sopa de maionese light
Sal q.b
Pimenta moída q.b
1 folha de louro

 

Preparação:

Tempo de preparação: 20 minutos
Tempo de confecção: 30 minutos


Abra o ananás ao meio, e retire o ananás (sem danificar a casca), corte-o aos pedaços.
Lave a alface e corte-a em juliana.
Lave ao lume uma panela com sal, pimenta moída, louro e o frango. Deixe cozer 30 minutos.
Numa saladeira coloque o frango desfiado, a alface, o ananás e envolva com a maionese.
Sirva dentro da casca do ananás e decore com bolinhas de ananás.

A Dica:

Se preferir também pode fazer com frango assado. Neste caso não se esqueça de retirar todas as peles e gorduras visíveis e utilizar pouca gordura na sua confecção.

Informação Nutricional (por dose):

Calorias (Kcal)	272
Proteínas (g)	31
Hidratos de Carbono (g)	19
Lípidos (g) in nutricao.emforma.pt	7

WOD (Workout Of the Day) - 23/06/2012

Executar no melhor tempo possivel, 5 series de:

- 15 Knees to elbows (abdominais com joelho ao cotovelo)
- 15 Hip Extensions (extenções do quadril)
- 15 metros de Handstand walk (caminhada invertida)
- 15 Box jumps (saltos para a caixa com 60cm)

Bom treino, divirta-se e... VIVA O CROSSFIT

WOD (WorkOut Of the Day) - 22/06/2012

Executar 5 series de 5 repetições cada, de:

- Bench Press (supino plano)

Iniciar o peso da barra com 60% a 70% da repetição máxima (RM) que conseguir e depois ir acrescentando peso progressivamente ao longo das 5 series.

Bom treino, divirta-se e VIVA CROSSFIT

Corpo saudável dos pés à cabeça: Que alimentos comer?

Seguir dietas é importante para ter um corpo - dos pés à cabeça - saudável, mas também isso deve traduzir-se também num estado emocional benéfico, de forma a sentirmo-nos melhor, e com mais força.

Que alimentos escolher?

Tente escolher alimentos de acordo com os benefícios para determinados orgãos. Mas tenha consciência, que certos alimentos, apesar de fortalecerem determinado orgãos, pode "enfraquecer" outros.

Se escolheu uma dieta um pouco mais pesada para o seu fígado, como uma refeição à base de fritos, facilite a sua digestão ingerindo nabo, vinagre de arroz, para acompanhar.

Os frutos secos são muito benéficos para o nosso corpo. As nozes são boas para o cérebro e colesterol, mas por outro lado, são prejudiciais para o fígado; a amêndoa pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

Bananas são boas para o coração, assim como o peixe, carne vermelha e fígado.

Iogurte faz bem aos ossos e às infecções e ainda reforça o sistema imunitário, tornando-nos mais forte a alguns problemas de saúde, tal como os espinafres têm o mesmo efeito.

Os brócolos também são bons para os ossos e dentes, uma vez que tem um teor muito elevado de cálcio. Além disso, previne a diabetes, doenças cardíacas e cancro.

O tomate é outro alimento importante no fortalecimento do sistema imunitário, prevenindo alguns cancros como o da próstata. O vinho provoca o mesmo efeito, previne cancros e reduz o risco de problemas cardíacos.

O chá também é outro elemento importante: fortalece os ossos, combate o envelhecimento das células, reduz o risco de cancro, previne o aparecimento de tumores, luta contra as doenças cardíacas, pedras nos rins e a obesidade.

As fibras, existentes em cereais, frutas, legumes, peixe, fígado, fazem bem aos intestinos e coração. A maçã serve como um bom laxante, assim como melhora a circulação sanguínea.

Para a pele, se a sente seca e aparenta escamas, coma cenoura, melão, melancia, pêssego e pêra, pepino, pimentos, citrinos e frutos secos. Evite acne comendo mariscos, frutos secos, carne branca, frutas e legumes.

Para evitar dores de cabeça, coma refeições ligeiras mas regulares, abacate, frutos secos e sementes.

O azeite, nomeadamente o virgem, é altamente benéfico, tendo um papel muito importante no combate às doenças cardíacas, colesterol, hipertensão, . Protege o sistema imunitário contra alguns tipos de cancro, como por exemplo o cancro da mama.

Como pode ver, se escolhidos de forma correcta, todos os alimentos tem algo de benéfico para o nosso corpo. Apenas têm de ser ingeridos num regime equilibrado.

in fitness.clix.pt

CrossFit - De todos para todos - Parte I

WOD (Workout Of the Day) - 20/06/2012

Executar no melhor tempo possivel 3 series (21 - 15 - 9) de:

- Deadlift (peso morto) com 100kg*
- Thruster com 45kg*

* São valores de referência, no entanto, cada atleta deverá avaliar bem as suas capacidades.

Bom treino, divirta-se e VIVA CROSSFIT

WOD (Workout Of the Day) - 19/06/2012 - "NICK"

Executar no melhor tempo possivel, 12 series de:

- 10x Hang squat clean com halteres (10kg em cada mão)
- 06x Handstand (Flexões invertidas)

Bom treino, divirta-se e... VIVA CROSSFIT

WOD (Workout Of the Day) - 18/06/2012

Executar 6 series de 2 repetições cada de:

- Snatch (Arranco, movimento do Levantamento de Peso Olímpico que consiste em tirar uma carga do chão e leva-la acima da cabeça num único movimento)

Iniciar o peso da barra com 60% a 70% da repetição máxima (RM) que conseguir e depois ir acrescentando peso progressivamente ao longo das 5 series.

Bom treino e VIVA CROSSFIT

Hoje melhor que Ontem

WOD (Workout Of the Day) - 16/06/2012

10 series de:

- 15 Push-ups
- Sprint 60 metros
- Descansa 1 minuto

Bom treino, divirta-se e... VIVA CROSSFIT



WOD (Workout Of the Day) - 15/06/2012 "Amanda"

No melhor tempo possivel, executar 3 series (9-7-5 repetições) de: 

- Muscle-up
- Squat snatch (60Kg)*

* São valores de referência, no entanto, é recomendado que cada atleta avalie bem as suas capacidades.

Bom treino e... VIVA CROSSFIT



CrossFit - De Todos para Todos

O CrossFit é uma modalidade que pode ser praticada por todas as pessoas, independente da idade e do condicionamento físico.

WOD (Workout Of the Day) - 14/06/2012

Executar no melhor tempo (Sprint Triathlon):

- Swim 750m (natação)
- Bike 20Km (ciclismo)
- Run 5Km (corrida)

Bom treino, divirta-se e... VIVA CROSSFIT

WOD (Workout Of the Day) - 12/06/2012

Executar no melhor tempo possivel:

- Run 1600m (corrida)
- 150x Double-unders saltos duplos á corda)
- 50x Burpees

- Run 800m (corrida)
- 100x Double-unders (saltos duplos á corda)
- 35x Burpees
 
- Run 400m (corrida)
- 50x Double-unders (saltos duplos á corda)
- 20x Burpees
 

Bom treino e... divirta-se!

WOD (Workout Of the Day) - 11/06/2012

Executar no melhor tempo possivel:
 
- 5x Subida à corda (altura da corda = 4,5m)
- 5x Clean and Jerk (65kg)*
- 4x Subida à corda
- 4x Clean and Jerk (75kg)*
- 3x Subida à corda
- 3x Clean and Jerk (85kg)*
- 2x Subida à corda
- 2x Clean and Jerk (95kg)*
- 1x Subida à corda
- 1x Clean and Jerk (105kg)*

  * São valores de referência, no entanto, cada atleta deverá avaliar bem as suas capacidades. 

Bom treino e... divirta-se!

O esforço de HOJE será a recompensa de AMANHÃ

Dedicação e motivação são os ingredientes para um amanhã vencedor!

Supera-te a cada dia... VIVA CROSSFIT

WOD (Workout Of the Day) - 10/06/2012 "Cindy"

Executar em 20 minutos o maior número de series de:

- 5x Pull-ups
- 10x Push-ups
- 15x Squats

Bom treino e... divirta-se!

WOD (Workout Of the Day) - 09/06/2012

Completar o máximo de rondas em 30 minutos de:

- Run 400m (corrida)
- 10x L-Pull-ups (elevações em L)
- 15x Back Extension (extenções de coluna) com disco de 10Kg 
- 20x Sit-ups (abdominais) com disco de 10Kg

Bom treino e... divirta-se!

WOD (Workout Of the Day) - 08/06/2012 - "Hope"

Executar 3 series, de 1 minuto cada, de:

- Burpees
- Power snatch: 35kg*
- Box Jump (saltos na caixa): altura da caixa 60cm*
- Thrusters: 35kg* (ver técnica deste movimento em: Execução técnica do THRUSTER)
- Chest to bar Pull-ups (elevações com peito á barra)
 
Descanso de 1 minuto entre cada serie dos 5 exercicio.

* São valores de referência no entanto cada atleta deverá avaliar bem as suas capacidades.

Bom treino e... divirta-se!

Confia em ti!

Um atleta confiante e motivado é um atleta vencedor!

WOD (workout Of the Day) - 07/06/2012

Executar 5 series de 3 repetições cada de:

- Front Squat (agachamento frontal)

Iniciar o peso da barra com 60% da repetição máxima (RM) que conseguir e depois ir acrescentando peso progressivamente ao longo das 5 series.

Execução Técnica do Front Squat

Bom treino e... divirta-se!

Nutrição: Para Ganhar Peso e Massa Muscular

Para perder peso, a ingestão de alimentos deve ser menor do que o gasto de energia. Neste caso, pode tentar uma das seguintes opções ou usar uma combinação de ambos.

• Reduza a quantidade de Kj ingeridos
• Aumente o dispêndio de energia

Ganho de peso = Ingestão Energética > Energia Dispendida

Perda de peso = Ingestão Energética < Energia Dispendida

Ingestão Energética = Energia consumida através dos alimentos e líquidos

Energia Dispendida = Energia utilizada a desenvolver as actividades diárias e desportivas

A evitar:

• Rápida perda de peso:
• Este tipo de perda de peso não é a perda de gordura, é mais provavelmente perda de líquidos e fluidos, ou perda de massa muscular.
• Perder massa muscular não é aconselhável, já que estará também a perder força e capacidade competitiva
• Alimentação à base de gordura - reduza a ingestão de:
• Óleos e gorduras na cozinha
• Gorduras naturais
• Os alimentos processados (de alta gordura, poucos nutrientes)
• Fast-Food
• Os alimentos com excesso de energia e poucos nutrientes, por exemplo, pickles ou refrigerantes
• Deixar de consumir grupos alimentares inteiros  
• Estratégia para perda de fluidos / desidratação:
• Spa's e saunas
• Correr
• Diuréticos
• Reduzir a ingestão de líquidos

Objectivos:

• Definir uma meta realista para si mesmo - ½ kg por semana é uma meta realista para a perda de peso
• Reduzir a ingestão de gordura
• Reduzir ligeiramente a quantidade total de ingestão de alimentos
• Desfrute de uma grande variedade de alimentos
• Esteja consciente e focado nos objectivos nutricionais
• Mantenha um diário alimentar
• Desfrute de alimentos saudáveis com pouca gordura
• Mantenha em bons níveis a ingestão de líquidos

in alimentaçãosaudavél.org

WOD (Workout Of the Day) - 06/06/2012 "Michael"

Executar no melhor tempo possivél:

- 800m Run (corrida)
- 50x Back Extensions (extensões de coluna)
- 50x Sit-ups (abdominais)

Bom treino e... divirta-se!

WOD (Workout Of the Day) - 05/06/2012

Executar 5 series no menor tempo possivel, de:

- Remo: 500m
- 7x Thruster (exercício combinado de Agachamento Pela Frente + Push-Press) - 60Kg*

* São valores de referência, no entanto, é recomendado que cada atleta avalie bem as suas capacidades.

Bom treino e... divirta-se!

WOD (Workout Of the Day) - 04/05/2012

Executar no melhor tempo possivel, repetições: 21 - 15 - 9, de:

- Hang squat clean - 25kg* 

- Handstand push-ups

* São valores de referência, no entanto, cada atleta deverá avaliar as suas capacidades.

Tradução de Hand Stand Push-Up – Flexão invertida, em que o corpo está invertido com os membros superiores assentes no solo e o atleta executa uma flexão dos braços dando ênfase principalmente os músculos do ombro. Na ginástica o adaptação do exercício chama-se Flexão em Apoio Facial Invertido (pino). O exercício é também designado por "Parada-de-mão" ou então "Plantar Baneira".

Para mais ver mais traduções livres, veja o artigo: Dicionário Português de CrossFit

Bom treino e... divirta-se!

Nutrição: Para uma Rápida Recuperação

O corpo está mais receptivo aos líquidos, hidratos de carbono e outros nutrientes logo após a prática de desporto. No entanto, a recuperação pode ser um desafio, tendo que fazer malabarismos e comer e beber alternadamente com outros compromissos logo após a competição.

O foco da recuperação é, essencialmente, em prepará-lo para a sua próxima sessão de treino ou evento desportivo. Os objectivos são:

• Substituir o glicogénio muscular e hepático armazenados
• Substituição de fluidos e electrólitos perdidos no suor
• Reparar os danos causados pelo exercício

A melhor fonte de energia a utilizar são alimentos ricos em hidratos de carbono, já que estes alimentos vão substituir as reservas esgotadas de glicogénio durante a actividade. A recuperação será mais eficaz durante as primeiras horas após o exercício. Este facto é ainda mais importante quando o desportista tem uma outra actividade em menos de oito horas.

Estratégias para a rápida recuperação

Hidratar rapidamente depois de um longo treino.

Lanches de hidratos de carbono que fornecem bastantes proteínas podem ajudar a reparar tecido danificado durante o exercício.

Sumos e bebidas desportivas fornecem hidratos de carbono, bem como o líquido necessário para a recuperação, que pode ser útil se o apetite não é muito.

Os locais de competição, como campos de treino ou estádios, nem sempre fornecem alimentos e bebidas adequados. Antecipe este facto e traga o seu próprio abastecimento nutricional.

Se a próxima sessão for inferior a 8 horas de distância, tenha presente um lanche dentro de 30-60 minutos.

A ingestão de 50 a 100g de hidratos de carbono é suficiente para iniciar o processo de reabastecimento.

in alimentaçãosaudavél.org

WOD (Workout Of the Day) - 03/06/2012 - "Nancy"

Executar no menor tempo possivel 5 series de:

- 400m Run (corrida)
- 15x Overhead squat (agachamento c\ braços estendidos) - 40Kg*

* São valores de referência, no entanto cada atleta deverá avaliar bem as suas capacidades e colocar apenas a carga que permita a executação perfeita do movimento. 

Bom treino e... divirta-se!

Alimentação: Medalhões de Porco com Molho de Figos e Vinho do Porto

Aqui fica uma excelente sugestão para este fim de semana! Divirtam-se e bons treinos.

4 Doses

Tempo de Preparação: 45 Minutos
Tempo Total: 45 Minutos
Preparação: Fácil

Ingredientes:

16 figos pequenos sem sementes
150 ml de vinho do Porto
2 colheres de chá de azeite + 1 colher de sopa
200 gramas de cebola finamente picada
200 ml de caldo de galinha
1 colher de chá de tomilho
1 folha de louro
1 colher de chá de vinagre balsâmico
½ colher de chá de sal
Pimenta preta de moinho (q.b.)
1 lombinho de porco cortado em medalhões
50 gramas de farinha

Preparação:

Coloque os figos numa tigela que possa ir ao microondas e cubra com o vinho do Porto. Leve ao microondas por 3 minutos na temperatura máxima. Aqueça 2 colheres de chá de azeite numa frigideira em lume médio e refogue a cebola até transparecer, por 4 a 6 minutos. Junte o caldo, o tomilho, o louro e a mistura de figos e vinho do porto. Cozinhe até reduzir para metade, cerca de 15 minutos. Tempere com metade do sal, pimenta e vinagre. Reserve.
Salpique os medalhões de porco com o sal e pimenta restantes e polvilhe com farinha, retirando o excesso.
Aqueça a colher de sopa de azeite noutra frigideira em lume médio e frite os medalhões por 3 minutos de cada lado. Nesta altura, o molho deve estar com uma textura de xarope, caso não esteja, reduza-o mais um pouco e polvilhe com farinha até engrossar. Retire a folha de folha e sirva os medalhões cobertos com o molho.

Informação Nutricional:

Por dose:

395 calorias
11 grs de gordura (2 gr. Saturada, 6 monoinsaturada)
63 mg de colesterol
35 grs de hidratos de carbono
25 grs de proteínas
4 grs de fibras
230 mg de sódio
620 mg de potássio
58% Dose Diária Recomendada de Selénio
18% Dose Diária Recomendada de potássio
16% Dose Diária Recomendada de zinco
15% Dose Diária Recomendada de ferro

in alimentaçãosaudavel.org

WOD (Workout Of the Day) - 02/06/2012

Com o relógio a funcionar continuamente, fazer um pull-up (elevação) no 1º. minuto, dois pull-ups no 2º. minuto, três pull-ups no 3º. minuto... e continuar sempre até não conseguir executar dentro de um minuto o número de pull-ups (elevações) dessa serie.

Em cada serie de minuto é possivel descer da barra e recuperar para executar o número de repetições do minuto seguinte.

Bom treino e... divirta-se!

WOD (Workout Of the Day) - 01/06/2012

Executar 3 series no menor tempo, de:

- 15x Dumbbell Thruster - 20Kg*
- 30x GHD Sit Ups

* São valores de referência, no entanto, é recomendado que cada atleta avalie bem as suas capacidades.

Neste dia tão especial como é o dia Mundia da Criança, desejamos um bom treino e que acima de tudo se divirta!